Er det vanskelig å komme seg over dørstokkmila? Tren hjemme da vel. Styrketrening kan gjøres helt enkelt, og du kan til og med gjøre det foran TV-en.  Her er 5 øvelser du bør teste ut: 

 

Øvelse 1: Knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Se tegning. 

Tips for tyngre belastning: Vekter i hendene. Alternativt fylle 1,5 l flasker med vann og bruke som håndvekter.

Repetisjoner: 10
Serier: 3

 Knebøy

Knebøy

Øvelse 2: Utfall

Stå i splittposisjon med det ene benet framfor det andre. Brystet opp. Tenk på å gjøre ryggen så lang som mulig. Tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kneet når gulvet. Bakre låret skal være på linje med overkroppen. Trykk opp via begge bein til fremre beinet er helt eller nesten strakt.

Tips for tyngre belastning: Vekter i hendene. Alternativt fylle 1,5 l flasker med vann og bruke som håndvekter.

Repetisjoner: 10
Serier: 3

 Utfall

Utfall

Øvelse 3: Push ups på knærne

Stå på knærne med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.

Tips for tyngre belastning: Push ups på tærne. 

Repetisjoner: 10
Serier: 3

 

 Push ups

Push ups

Øvelse 4: Sideplanke

Slik gjør du: Ligg på siden med det underste benet bøyd og støtt deg på albuen. Aktiver magemuskulaturen og hev bekkenet fra underlaget til kroppen er strak. Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage" og hev bekkenet/hofta til kroppen er strak. Hold i 10-15 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side.


Tips for tyngre alternativ: Begge ben strake.

Repetisjoner: 10
Serier: 3

 Sideplanke

Sideplanke

Øvelse 5: Seteløft

Slik gjør du: Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til siden. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp fra gulvet helt til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt.

Tips for tyngre alternativ: Strekk det ene benet og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.

Repetisjoner: 10
Serier: 3

 Seteløft

Seteløft

Lykke til!

elisabetg.jpg

Elisabeth

Livsstil- og treningsveileder

Kontakt: Elisabeth@synergihelse.no